¿Cómo me debo alimentar a partir de los 65?

Madurez vital y personalidad:

El desarrollo de la personalidad es percibido generalmente como un proceso activo que se da a lo largo de toda la vida del individuo y en el cual influyen muchos factores.

Cuando la persona llega a una edad más madura, su forma de ser y de relacionarse con los demás puede sufrir modificaciones provocadas en gran medida por la menor energía y el mayor control de los impulsos que experimenta. La personalidad de las personas mayores suele ser más compleja que la de los jóvenes lo cual parece lógico ya que cuentan con una experiencia vital más larga. Pero no hay que olvidarse tampoco de que las personas de edad avanzada presentan a menudo problemas de tipo físico, biológico o cognitivo que pueden repercutir de forma importante  en su autoconcepción y autoaceptación.

Existen además muchas razones emocionales por las que la personalidad del individuo maduro puede cambiar, por ejemplo por experiencias vitales traumáticas como la pérdida de personas queridas o por el hecho de que la persona mayor ya no es tan activa como en etapas anteriores de su vida y puede sentirse menos importante a raíz de esto.

A continuación exponemos una lista de las características más frecuentes de la personalidad en las personas de la tercera edad (influyen muchas circunstancias psicosociales por lo cual los aspectos señalados aquí son meramente ilustrativos):

•  Las personas mayores suelen volverse más conformistas y menos competitivas.
• Generalmente hay una mayor sensibilidad emocional.
• Suele haber una mayor introversión.
• Hay un cambio en la imagen de sí mismo y de la autoestima.
• Muchas veces se observa más rigidez en el comportamiento.
• Suele haber muchos temores a situaciones desconocidas.
• Suelen existir unos niveles de ansiedad más elevados.

 El proceso del envejecimiento:

El envejecimiento es un proceso normal que comienza en la concepción y termina con la muerte. Una vez que el cuerpo alcanza la madurez fisiológica, la cantidad de materia orgánica que se desgasta se hace mayor que la que se aporta. Hay entonces una pérdida progresiva de la masa corporal muscular y se producen cambios en casi todos los sistemas del organismo. Al mismo tiempo aumenta la grasa corporal y todo esto suele provocar pérdidas de funciones físicas.

Sin embargo, el envejecimiento no necesariamente tiene que estar acompañado de la presencia de enfermedades. En realidad, muchas enfermedades no tienen nada que ver con la edad sino que son consecuencia de años de una alimentación inadecuada y un estilo de vida poco sano.

 La función músculo-esquelética:

Durante el envejecimiento se observan unos cambios notables en la composición corporal, como la mencionada reducción de la masa corporal magra (muscular) y el aumento de la grasa corporal. La pérdida de masa muscular contribuye a los cambios en la marcha y en el equilibrio, a la pérdida de función física y al riesgo de enfermedades crónicas.

El nivel de proteína corporal en los adultos mayores saludables es de 30 a 40% menos que en los adultos jóvenes. Las mujeres de edad avanzada tienen un índice de grasa corporal más alto y una menor razón cintura : cadera que los varones de la misma edad. En la tabla siguiente se presentan unos pesos aproximados que se pueden considerar adecuados para adultos de 65 años y más en relación con la estatura (el margen es grande ya que influyen los aspectos de la constitución de cada individuo):

 Los factores psicosociales:

Las personas maduras tienen que afrontar, normalmente, situaciones y acontecimientos muy difíciles como pueden ser la pérdida de personas queridas, de la independencia o de habilidades, problemas económicos, soledad, etc. Estas situaciones pueden contribuir a que sufran una depresión, muy habitual en personas de la tercera edad. La depresión afecta al apetito, la digestión, el nivel de energía, el peso y el bienestar general y se puede asociar a menudo a una incapacidad para realizar las tareas cotidianas, pérdida de parientes y amigos, sensación de no productividad, aislamiento social, preocupaciones económicas o afectaciones de las funciones cognitivas.

La soledad y los cambios en las actividades cotidianas, sobre todo las relacionadas con la adquisición de alimentos, su preparación y consumo, son comunes en personas de la tercera edad. En cuanto a la viudez, se observa que aquellas personas que tienen un apetito satisfactorio, disfrutan de sus comidas, siguen dietas sanas y reciben apoyo social, por lo general resuelven más rápidamente su duelo.

La pérdida de la independencia y la movilidad física pueden volverse aspectos estresantes en los ancianos. Estas circunstancias también dificultan la compra de alimentos y la preparación de las comidas. Hay otros factores que también pueden influir negativamente en este aspecto como, por ejemplo, la situación económica, el no poder conducir un vehículo o el miedo a ser víctimas de agresiones por el que algunas personas mayores evitan al máximo salir de sus casas.

¿Qué es pues lo que conduce a muchas personas mayores a una alimentación poco adecuada? A continuación se reflejan los aspectos más comunes que pueden provocar esta situación:

•  Depresión o sentimientos de inutilidad.
• Aislamiento social, pérdida de personas queridas, soledad.
• Pérdida de ingreso o incluso pobreza.
• Administración de múltiples medicamentos que afectan el apetito, el consumo de alimentos o la absorción, utilización o excreción de nutrimentos.
• Disminución del apetito.
• Enfermedades que disminuyen la absorción o utilización de nutrimentos o aumentan los requerimientos de estos últimos.
• Demencias.
• Problemas en funciones físicas y mentales.
• Falta de información sobre la alimentación apropiada.

 Requerimientos nutricionales de la persona mayor:

•  ENERGÍA: Los requerimientos de energía suelen disminuir con el envejecimiento debido a una declinación en la tasa metabólica basal y una reducción en la actividad física. Una vez cumplidos los 50 años ya se podría recomendar  reducir el consumo diario de energía promedio en unas 600 kcal en los varones y en unas 300 kcal en las mujeres (reducir principalmente grasas). En general, una persona de más de 70 años de edad ya sólo necesita el 70% del aporte calórico que precisaba en su juventud.
•  PROTEÍNA:Conforme las personas envejecen y experimentan una merma en la masa de tejido esquelético, la reserva de proteína que proporciona el músculo esquelético resulta inadecuada para satisfacer las necesidades de síntesis de proteína, por lo que se hace más importante el consumo alimentario de proteína para cumplir con los requerimientos esenciales. La necesidad de proteína no disminuye pues con la edad y no hay que ingerir menos cantidad de la misma que en años anteriores.
•  CARBOHIDRATOS: La cantidad de carbohidratos que se consume puede reducirse algo pero hay que tener en cuenta que los lineamientos actuales recomiendan que entre 50 y 60% de las calorías diarias totales provengan de carbohidratos. Se dará importancia a aumentar el consumo de carbohidratos complejos, incluidas fibras alimentarias, y al control del consumo de azúcares simples.
•  LÍPIDOS: Es importante reducir el consumo de grasa saturada y escoger fuentes de grasa mono-insaturada o poli-insaturada. No más del 30% del consumo diario total de calorías deberían provenir de lípidos.
•  MINERALES: El envejecimiento produce cambios fisiológicos que afectan la necesidad de diversos nutrimentos esenciales. Los estudios demuestran que existe una prevalencia relativamente baja de deficiencias graves de nutrimentos, pero han comprobado deficiencias subclínicas de los mismos que afectan la función. Un estado mineral deficiente en las personas de edad avanzada es atribuible, en parte, a un bajo consumo alimentario. Cabe destacar aquí que la pérdida de tejido óseo que produce osteoporosis, la presencia de hipoclorhidria y la imposibilidad subsiguiente de absorber calcio con eficiencia, sugieren la necesidad de mayores consumos de este mineral. No hay un requerimiento recomendado establecido para el sodio. El consumo de este elemento a menudo se relaciona con hipertensión, pero es difícil identificar a los individuos hipertensos que son sensibles al sodio. Por consiguiente, es prudente limitar el consumo alimentario de sodio a unos 3 g por día.
•  VITAMINAS: Las personas de edad avanzada corren riesgo de deficiencia de vitamina D si sus dietas son inadecuadas y si no hay una exposición suficiente de la piel a la luz solar. Esta deficiencia puede llevar a afectaciones en el hígado y el riñón y, junto con una falta de calcio, a la osteoporosis senil. En algunos casos puede ser recomendable recurrir a un suplemento multivitamínico y de minerales para prevenir estados de deficiencia nutricional (a valorar por el médico).
•  AGUA: El agua constituye al rededor del 50% del peso de una persona adulta mayor. Esto representa una declinación del 10% con respecto al adulto joven. La deshidratación es la causa más común de trastornos hidroelectrolíticos en las personas mayores. Una disminución en la sensación de sed, un menor consumo de líquido, el acceso limitado al   agua y una deficiente conservación de agua por los riñones, son factores importantes que contribuyen a la deshidratación clínica que requiere hospitalización. En general, es adecuado un consumo mínimo de 1,5 a 2 litros de líquido al día.

A continuación se reflejan  los requerimientos alimentarios recomendados para personas mayores y consumos adecuados de  los mismos:

RE, equivalentes de retinol; *TE, equivalentes de tocoferol alfa; NE, equivalentes de niacina.

 Consejos generales de alimentación en las fases maduras:

•  Reducir el consumo de alcohol.
• Comer fruta y verdura fresca cada día.
• No abusar de la bollería y los dulces.
• Tomar poco chocolate.
• Mejor hervir los alimentos que freírlos.
• Consumir la carne  no empanada (2-4 veces / semana).
• El pescado a la plancha, al horno o hervido.
• No abusar de la sal.
• Utilizar aceites prensados en frío.
• Consumir quesos con bajo contenido en grasa.
• No abusar de la nata.
• Consumir productos integrales.
• Evitar al máximo los embutidos.
• No cenar demasiado tarde (mejor cenas ligeras).
• Vigilar el consumo de líquido.

Por todo lo expuesto se puede subrayar que una alimentación sana y equilibrada es fundamental para el bienestar físico y psicológico de las personas que se encuentran en  fases avanzadas de su vida. De todos modos, no hay que olvidarse de los gustos y costumbres de cada persona: por ejemplo, una persona mayor que nunca ha consumido pan integral o muesli, ahora tendrá problemas para acostumbrarse a este tipo de alimentos. Conseguir una alimentación más sana y equilibrada en muchos casos no será posible sin compromisos y conviene buscar los cambios necesarios en pequeños pasos.